我们常常关注情绪上的“大波动”,却容易忽略一个与精神健康息息相关的基础环节——睡眠。一夜好眠,不仅能滋养身体,更是我们心灵的“夜间修复师”。长期睡不好,可能是心灵向我们发出的最重要“求救信号”。
01
睡眠与情绪,共用一个“大脑开关”
现代科学已经清晰揭示,睡眠与心理健康是双向影响的关系,它们共享着同一套神经与生理机制。
当你失眠时,大脑在经历什么?
你的大脑前额叶皮层——负责理性、决策和情绪控制的“总司令”——会因为睡眠不足而功能减退。与此同时,大脑的“恐惧与情绪中心”——杏仁核,会变得异常活跃。
结果就是你更容易感到焦虑、易怒、情绪化,难以应对日常压力,仿佛一点就着。
恶性循环是如何形成的?
心理困扰(焦虑/抑郁)→导致入睡困难/早醒→睡眠质量下降→大脑情绪调节能力恶化→加重心理困扰。
这个循环一旦形成,就会不断自我强化。因此,改善睡眠,是打破情绪困境最有效、最基础的突破口之一。
02
你的“失眠”,是哪一种“心声”?
不同的睡眠问题,可能指向不同的心理状态:
1、“躺下后思绪万千,无法关机”——焦虑的典型表现
身体很累,但大脑却像失控的放映机,不断回放白天的冲突或预演明天的烦恼。这是典型的“过度警觉”状态,是焦虑情绪在夜间的体现。
2、“凌晨两三点醒来,再也睡不着”——抑郁的潜在信号
入睡或许不难,但总是在夜深人静时莫名醒来,然后陷入无助、悲伤或空虚的思绪中,无法再次入睡。这种“早醒”是抑郁核心症状之一,需要得到高度重视。
3、“睡了一夜,比没睡还累”——警惕隐藏的压力
能睡着,但整夜多梦,睡眠浅似浮于表面。这往往说明你一直处于浅层睡眠,无法进入恢复精力、巩固记忆的深度睡眠阶段,是身体长期处于慢性压力下的表现。
03
今夜,为你的心灵按下“静音键”
打破失眠的魔咒,需要一些温柔而坚定的方法,不妨许下一个“安睡承诺”,从以下几件事开始:
1、建立“心理缓冲区”
睡前1小时,执行“电子设备宵禁”。可以用阅读纸质书、听舒缓音乐、温水泡脚来代替刷手机。这个仪式是告诉大脑:“一天结束了,现在可以安全地关机了。”
2、练习“情绪日记”
如果思绪纷乱,不要让它在大脑中盘旋。准备一个笔记本,将它们全部“倾倒”在纸上。写下你的担忧、待办事项或任何让你心烦的想法。这个动作本身就能极大地减轻大脑的认知负荷。
3、进行“4—7—8呼吸法”
这是一个能直接作用于神经系统的“镇静剂”。
①用鼻子缓缓吸气,默数4秒;
②屏住呼吸,默数7秒;
③用嘴巴缓缓呼气,发出“嘶”声,默数8秒。
重复3—5次,能有效平复心率和焦虑情绪。
04
当自我调节失效时,勇敢求助是智慧之举
如果你已经尝试了多种方法,但睡眠问题和低落情绪依然持续两周以上,并明显影响了白天的状态,请务必认识到:这不是你的错,也不是意志力薄弱,这就像心灵得了“感冒”,请主动寻求帮助,接受专业的“治疗”。
供稿初审:东院区中西医心理诊疗中心 王莹
二审:健康教育科 宋丽娜
审核发布:宣传科
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