【科普】如何锻炼盆底肌

女性盆底是由封闭骨盆出口的多层肌肉和筋膜组成，盆底肌承托并维持膀胱、尿道、子宫、阴道和直肠等盆腔脏器。盆底肌在人体内扮演着十分重要的角色，承担着三大生理机能：支撑盆腔脏器的功能、括约功能、性功能。盆底肌损伤后会出现子宫脱垂等盆腔器官、漏尿、便秘、排便困难、性功能障碍等情况。

怀孕、分娩过程对盆底肌产生机械压迫和扩张，是引起盆底肌松弛和损伤的重要原因，其他如肥胖、腹压长期增加（慢性咳嗽、便秘、重体力劳动等）也会损伤盆底肌，随年龄增加，雌激素水平下降也增加了漏尿、盆腔脏器脱垂的风险。

准妈妈训练盆底肌肉，有助分娩；提高性生活满意度，促进性生活和谐；预防或改善盆腔脏器脱垂、漏尿、排便困难等症状；提高生活质量，促进身心健康。

产后宝妈，更年期妇女，对健康或生活质量要求比较高的女性。

盆底电刺激和磁刺激是被动锻炼方法。磁、电联合可以改善盆底血液循环、盆底肌肉肌力和弹性，增强阴道紧缩度，提高盆底肌锻炼效果。

生物反馈属于主动锻炼方法。生物反馈可以助你学会正确的盆底肌收缩方法，自主控制盆底肌的收缩和舒张以及收缩的协调性，增强盆底肌力。

Kegel运动，也叫提肛运动，属于家庭训练方法。方法如下：收缩盆底肌肉2—3秒，放松5—10秒，如此反复，每次20—30次为一组，每次锻炼2—3组。循序渐进，可增加收缩时间为5—10秒，放松为5—10秒，如此反复进行锻炼。

1、贵在坚持，锻炼不会立竿见影，但持之以恒必有收获。

2、锻炼盆底肌时不要憋气，保持正常的呼吸状态即可。

3、 锻炼应该循序渐进，刚开始锻炼时，注意运动强度，避免肌肉过度疲劳。

4、锻炼过程中，如果腰部肌肉有酸痛感，或者出现其他不适症状说明锻炼方法不对，应停止锻炼，找专业医生咨询指导。